体脂肪率を落とすには?体脂肪を減らす食事、飲み物、サプリ、運動まとめ

これからますます気温が下がってくると、太りやすくなってきますよね。体重ももちろん大事ですが、きれいになりたいのであれば、体脂肪も気にしなければいけないところ。体脂肪率を落とすためには、ダイエットの仕方にも工夫が必要。そこで今回は、体脂肪を減らす方法について、効果的と言われているものについて、ご紹介します。

1:体脂肪率を落とすには?

(1)女で体脂肪率30パーセントはデブなの!?

男性と女性とでは体型が違うように、体についている脂肪の量も違います。一般的に、女性のほうが体脂肪率は高いですよね。

体脂肪率は、体脂肪計を使って測定する場合がほとんどですが、一応計算の仕方はこうなります。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100

平均体脂肪率は、年齢によっても変わってきます。

『Dangdep!』の過去記事「女性の体を大調査!体重、体脂肪率の平均から女性の体臭への男性の本音まで」の中に、ドコモ・ヘルスケア株式会社の健康プラットフォーム「WM(わたしムーヴ)®」に、2015年7月1日から2016年6月30日までに蓄積されたデータによると、女性の平均体脂肪率は、年間平均31.00%であるという記述がありました。

これを参考にすると、体脂肪率30%は標準の範囲内ということがいえます。

(2)体脂肪を減らすにはプロテイン?

体脂肪を減らすために「プロテインを飲んでいる」という話を耳にすることがあります。プロテインというと、筋肉をつけるための飲み物のようなイメージがありますよね。

それだと、飲んで体脂肪が下がっても、ムキムキになって体は大きくなってしまうんじゃ……と思ってしまいます。でも実は、プロテインにも種類があって、減量を目的とした人のために開発されたものもあります。

筋肉をつける目的のプロテインに含まれているたんぱく質は、動物性のものが多いのに対し、減量を目的としたプロテインのたんぱく質は、主に植物性。

筋肉のつき方は運動の内容によって変わるものですが、添加される成分なども含め、こうした違いが、いくつかあるようです。

 

2:体脂肪を減らす食事メニューや飲み物

体脂肪を減らすためには、日々の食生活から変えていく必要があるでしょう。では、そのために効果のある食事や飲み物は? 一派的に言われているものについて、看護師でありライターの大木アンヌさんの解説を交えながら、紹介していきましょう。

(1)大豆食品

大木:筋肉をつけて基礎代謝を上げることで脂肪がつきづらい体になります。その筋肉を作るのがたんぱく質です。たんぱく質にも種類があり、動物性や植物性といったものがあります。

しかし動物性たんぱく質を多く含む食品は脂質も多いものが目立ち、カロリーも高め。なので女性のダイエットで人気があるのは、植物性のほうではないではないでしょうか。

植物性たんぱく質を多く含む代表的なものが、大豆食品。豆腐や納豆、枝豆などは、体脂肪を減らすのに効果がある食品といえます。

(2)野菜

大木:体脂肪を減らすのに効果が期待できるのが、食物繊維です。食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、水溶性食物繊維には摂取することで糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。

水溶性食物繊維を多く含むのは、野菜の中でも、アボカドやらっきょうなど。またキノコ類などにも多く含まれるので、こういった食材をメニューに積極的に取り入れましょう。

(3)赤身の肉

大木:脂肪が少ない赤身のお肉も、体脂肪を減らすのに役立ちます。赤身というと、牛や豚のヒレやモモの部分。まず、脂肪分が少ないので低カロリー。

そして、これらに含まれるL-カルニチンという成分には、代謝をアップさせる効果があります。また、ダイエットによく用いられる鶏肉は、高タンパク低脂肪で非常に優秀な食材。お肉を食べる際は、こういったことを意識して選ぶといいでしょう。

(4)ウーロン茶

大木:よく、ウーロン茶に体脂肪を減らす効果があるようにいいますが、実際は「脂肪が体内に吸収されるのを抑制する効果がある」と言うほうが正しいでしょう。

これは、ウーロン茶に含まれる、ポリフェノールの働きによるもの。なので、食事のときに一緒にウーロン茶を飲むことで、脂肪がつきにくくなるわけです。

(5)コーヒー

大木:コーヒーもまた、脂肪燃焼効果や吸収抑制効果があるといわれている飲み物です。これは、コーヒーに含まれるポリフェノールやカフェインの作用によるもの。なので、食後にコーヒーというのも、実は脂肪を減らすのには効果的。ただし、ここで砂糖やミルクを加えると、逆効果になってしまいます。

 

3:食事だけでは補えない?体脂肪を減らすサプリメント

脂肪を減らす効果のある栄養素を食事だけで摂ろうとすると、相当な量を食べなければいけない場合があります。それは本末転倒というもの。サプリメントを摂取することで、上手に補うこともできるはずです。

ここからは、体脂肪を減らす目的でサプリメントを始めようと思ったとき、注目するべき栄養素について紹介します。

(1)L-カルニチン

大木:先ほどご紹介したように、赤身肉などに含まれるL-カルニチンは、脂肪を代謝させるのに必要な栄養素。そのため脂肪燃焼をサポートする効果が注目されていて、L-カルニチンが配合されたサプリはダイエットサプリとしても人気です。

牛肉や豚肉以外にも、羊肉や馬肉にも多く含まれていますが、これをすべてお肉でまかなうとすると、ある程度のカロリー摂取しなければならないので、食べすぎてしまう恐れも。L-カルニチンを配合した多種多様なダイエット向けサプリが発売されているので、自分に合ったものを探してみてはいかがでしょう。

(2)カプサイシン

大木:唐辛子など辛い食べ物に含まれるカプサイシン。発汗作用があることから、代謝がよくなり、脂肪燃焼をサポートしてくれる成分として、広く知られています。「カプサイシンダイエット」という言葉も一時期よく耳にしましたよね。

辛いものが苦手という人もいるでしょうし、たくさん食べれないという人にとっては、サプリメントはとっても便利。カプサイシンが配合されたサプリメントも種類豊富に発売されています。

(3)カフェイン

大木:先ほども少し触れましたが、コーヒーや緑茶などに含まれるカフェイン。眠気を覚ます効果のほうが有名ですが、脂肪燃焼もサポートする力も最近になって注目されています。ここ数年で「コーヒーダイエット」という言葉も聞くようになりましたよね。

ただし、カフェインの摂り過ぎはあまり体に良くないともいわれているので、要注意。運動との組み合わせ効果に着目されることも多く、効果的な取り入れ方を模索する必要がありそうです。

(4)カテキン

大木:緑茶に多く含まれているカテキン。脂肪吸収抑制する効果、また脂肪の代謝を促進する力で広く知られています。

ただ、海外ではカテキンの過剰摂取による体への危険性が取りざたされたこともありますので、サプリメントで摂取する場合、1日の摂取量などを必ず守るようにしましょう。

(5)ジンゲロール

大木:生姜の辛み成分であるジンゲロールには、血行促進作用、冷え症改善作用、殺菌作用、食欲増進作用、解熱作用などが知られていますが、脂肪燃焼効果もあるとされています。

生姜はよく、体が温まるといわれ、紅茶などにも入れたりしますよね。これによって新陳代謝が高まり、脂肪燃焼にもつながります。

 

4:体脂肪を減らす運動・筋トレ

体脂肪を減らすのには食事の改善も大事ですが、運動を組み合わせることでさらに大きな効果が得られます。では、効率がいい運動方法にはどんなものがあるのでしょう?

(1)ウォーキング

大木:体脂肪を減らすのに、有酸素運動が効果的ということはよく知られています。ウォーキングや軽いジョギングなどがそれにあたります。こうした運動は、脂肪を効率よく燃やしてくれるし、体への負担も少ないので取り組みやすいですよね。

有酸素運動は、かつては20分以上続けないと脂肪が燃焼されないといわれていましたが、最近では運動した瞬間から効果が発揮されると訂正されています。

(2)スクワット

大木:下半身は、体の中でも大きな筋肉が集まっている箇所です。筋肉量を増やすことは代謝のアップにつながります。

なので、下半身を鍛えるスクワットは筋肉量の増加に非常に効果があり、代謝アップを促してくれます。すると、全身の体脂肪も効率よく減らせるというわけです。

(3)サイクリング

大木:サイクリングもまた、下半身を鍛える運動です。基礎代謝が高まって、脂肪燃焼を促します。サイクリングのいいところは、なにより爽快感があるところでしょう。

地道なウォーキングやジョギングよりも、取り組みやすい。外に出るのが苦手であれば、室内のエアロバイクなども活用できますよね。

(4)腹筋

大木:腹筋が6つに割れたシックスパックなんて、誰もが憧れるところでしょう。まず、体脂肪率を下げる必要がありますが、お腹周りの筋肉を鍛えるのも有効です。

すると、やはり腹筋運動をしなければいけません。仰向けになって、上体を起こすオーソドックスなものから、仰向けで膝を立て、ヘソを見るように上体を起こす「クランチ」という方法など、やり方はいくつかあり、YouTubeなどでも紹介されているので、動画を流しながら一緒にやってみるというのもいい方法かもしれません。

(5)ヨガ

大木:ヨガは激しい運動ではないので、カロリーはそれほど消費されません。ですが、インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝が上がる効果があります。

姿勢も良くなり、骨盤のゆがみなども解消されて血行も促進。また、リラックス効果も期待できるので、美しい体作りにはピッタリですよね。

 

5:男女で違いはあるの?体脂肪率を落とすポイント

(1)筋トレの重要性

大木:ダイエットには有酸素運動が効果的だといわれていますが、そこに筋トレを加えることでさらに脂肪の燃焼しやすい体になります。

下半身を鍛えるスクワットを中心に、腕立てや腹筋など、手軽にできるものを取り入れていくといいでしょう。

(2)たんぱく質を積極的に摂取

大木:筋肉量を増やすためには、ただ漫然とトレーニングをしていても効率が良くありません。効果的な栄養素を摂取する必要があります。

もっとも言われているものとしてはたんぱく質です。たんぱく質を多く含む肉や大豆などを積極的に食べる。そして、プロテインなどで補いながら筋肉量を増やしていきましょう。

(3)食事と運動の両方からアプローチ

大木:食事と運動、どちらか一方からのアプローチでももちろん効果はあります。

しかし、摂取するカロリーだけ減らしても、または筋トレだけを徹底してやっても、脂肪は落ちにくいでしょう。両方を組み合わせることで、相乗効果が生まれ、脂肪燃焼効率を上げることができます。

(4)毎日チェック

大木:体脂肪率を毎日測り、それをチェックすることも有効です。細かい数値の変動に気を配るようになれば、毎日の食生活、運動への意識がさらに高まります。自分なりの反省点なども生まれてくるでしょう。

パートナーなどと共有したり、ダイエットジムに通うなどして、第三者にチェックしてもらうというのも、意識アップにつながりますね。

(5)落とし過ぎないこと

大木:男性と女性とでは、体脂肪率の平均に差があります。それぞれの基準で考えたほうがいいでしょう。特に女性は、体脂肪を落とし過ぎるとホルモンの分泌などにも影響を及ぼすと言われています。

すると、体脂肪は落ちたとしても、不健康な体となり、美しさが損なわれてしまう恐れが出てきてしまいます。ご注意ください。

 

6:美しさを損なわないように

体重を減らし、体脂肪を落とすというのも、目的はやはり美しくなるためのはず。それが、過酷な減量やトレーニングにより、肌などがボロボロになったら元も子もありません。

とにかく体脂肪を落とすというのではなく、より美しい体作りを目指していくべきでしょう。

 

【取材協力】

大木アンヌ・・・ルーマニア人ハーフの看護師。家庭や恋人同士で使える簡単な医療の知識を少しでも伝えていくため、ライターとしても活動中。